Lo Iodio nell’alimentazione Vegetariana e Vegana

Lo Iodio è fondamentale per la sintesi di ormoni tiroidei che regolano l'attività metabolica. Un eccesso può essere tossico, mentre una carenza può causare ipotiroidismo, apatia e alterazioni mentali. In gravidanza la carenza può causare nel feto, oltre a rischio di aborto, deficit cognitivo.

10 A0102-AppendiceAlimVeg-Cap01-miniIn una alimentazione vegetariana le fonti di iodio sono costituite essenzialmente dal sale e dalle alghe. Il contenuto di iodio in uova e latte è variabile ed è scarso in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cereali: questi cibi sono pertanto da considerare come fonti non adeguate di iodio. Alcuni studi suggeriscono che i vegani che non consumano sale iodato possono essere a rischio di carenza di iodio, soprattutto se vivono in aree geografiche naturalmente povere di questo minerale. Una certa preoccupazione è poi sorta nei confronti di quei cibi presenti nell'alimentazione vegetariana che contengono dei gozzigeni naturali (soia, crucifere e patate dolci). In realtà questi cibi non vengono associati ad insufficienza tiroidea in soggetti giovani, quando gli introiti di iodio sono adeguati.

Il contenuto di iodio nelle diverse alghe è variabile. E' necessario controllare il contenuto di Iodio per non eccedere nelle dosi giornaliere e in ogni caso per soddisfarne le necessità.

Un cucchiaino di sale iodato, pari alla dose consigliata di sale, è da solo in grado di soddisfare le richieste di iodio dell'organismo.

Un'ottima fonte di Iodio possono essere anche le alghe, che sono un altro cibo tipico della cultura orientale e sono praticamente sconosciute al consumatore abituale. Per contro, vengono invece utilizzate abbastanza estesamente nel contesto di una alimentazione vegetariana. Le alghe presenti sul mercato per uso alimentare sono le alghe di mare (arame, dulse, kombu, hijiki, wakame, nori). Le alghe di mare sono soprattutto un'ottima fonte di iodio, ma apportano anche ferro, calcio e acidi grassi omega-3, ivi compresi DHA ed EPA. Hanno differenti sapori e possono essere consumate in vari modi: secche e polverizzate o in piccoli pezzi possono essere utilizzate come spezie su ogni tipo di piatto. Ancora in pezzetti possono trovano impiego nella cottura di zuppe, minestre e legumi (la kombu avrebbe la proprietà di ridurre il meteorismo causato dai legumi), oppure possono infine, alla maniera orientale, essere lessate e condite con olio, limone e altre spezie. In virtù del contenuto in DHA, EPA e taurina, il loro consumo è particolarmente indicato in gravidanza e allattamento, condizioni in cui tra l'altro il fabbisogno giornaliero di iodio è aumentato (rispettivamente a 175 e 200 mcg al dì). Le alghe dovrebbero entrare a far parte regolare di una alimentazione vegetariana equilibrata.

Foto: Vegpyramid.
Fonte: Baroni L., Vegpyramid, la dieta vegetariana degli italiani, Sonda ed., 2008.

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