Fate Sport…. Non dimenticatevi dell’idratazione!!!!

Una percentuale variabile tra il 60 e 80% dell'organismo umano è costituita da acqua, nutriente essenziale, che varia in funzione del sesso, dell'età e delle caratteristiche individuali. Il bambino presenta la massima quantità di acqua (80%), questo valore diminuisce al 70% nel soggetto adulto e raggiunge valori del 60% nell'anziano.

L'acqua totale corporea si trova suddivisa in due compartimenti: extracellulare ed intracellulare. Il primo comprende l'acqua all'esterno delle cellule, il liquido interstiziale, il plasma, la linfa, la saliva, i succhi digestivi ecc. e rappresenta il 35-40% dell'acqua totale corporea.

Il fabbisogno giornaliero in media varia da 1,5 a 2,5 L/die, ma nel caso di sport molto intensi di lunga durata o in condizioni ambientali critiche (temperature elevate) le necessità possono aumentare fino ad 1 L/ora. In media si consiglia di assumere 1,0-1,5 ml di acqua per kcal consumata.

Durante la pratica sportiva, in seguito ad una maggiore utilizzazione di ATP, si va incontro ad un aumento della quantità di calore prodotto e l'incremento della temperatura corporea viene controllato dall'organismo umano essenzialmente mediante la sudorazione. In realtà, il controllo sulla temperatura avviene in funzione dell'evaporazione del sudore e non della sua produzione e quindi la parte che rimane sugli indumenti non determina una diminuzione della temperatura corporea. Il tipo di attività sportiva, la durata e l'intensità dello sforzo e le condizioni atmosferiche (temperatura e umidità) sono i principali fattori che influenzano la quantità di sudore prodotto, che possono variare da 0,5 L a 1,8 L per ora.

La disidratazione, se non adeguatamente contenuta, può portare ad un aumento della temperatura corporea e dello sforzo cardiaco. Il colpo di calore che ne consegue è una patologia di grande impatto soprattutto negli sportivi. L'incremento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e la diminuzione del VO2 max sono direttamente proporzionali alla percentuale di perdita di liquidi. Una diminuzione dell'1% dei fluidi corporei comporta una riduzione delle prestazioni sportive del 5%, una perdita del 5% di acqua porta addirittura ad una calo delle performance del 30% e del VO2 max del 20%, mentre perdite idriche maggiori possono compromettere le funzioni vitali.

Innanzitutto è indispensabile introdurre adeguati quantitativi di liquidi. La perdita di peso rappresenta un indicatore della quantità di acqua da reintrodurre, infatti la diminuzione di 1 kg di peso corporeo, corrisponde circa ad 1 litro di acqua. L'ottimizzazione dell'idratazione deve iniziare prima dell'inizio della gara. Quindi, durante tutta l'attività fisica è opportuno continuare ad idratarsi ad intervalli regolari, soprattutto nel caso di gare di lunga durata o in condizioni ambientali sfavorevoli.

Anche la presenza di carboidrati negli integratori è fondamentale in attività sportive protratte nel tempo, in quanto mantiene la glicemia e limita il depauperamento delle riserve di glicogeno. Tuttavia è opportuno calibrare la concentrazione di carboidrati negli integratori in modo da non rallentare il passaggio a livello gastrico e l'assorbimento intestinale.

Soluzioni ipo o isotoniche sono integratori ottimali che permettono di ripristinare le perdite idriche, di integrare i glucidi e gli elettroliti persi.