I Carboidrati e la Supercompensazione nello Sport

I carboidrati rappresentano una fonte energetica privilegiata, fondamentale per la produzione di glicogeno e per evitare crisi ipoglicemiche che potrebbero portare ad affaticamento e diminuzione del rendimento.

Il glicogeno è immagazzinato a livello muscolare ed epatico in quantità limitate. Rappresenta una fonte energetica fondamentale sia negli sport di resistenza sia in quelli di potenza. La deplezione delle riserve di glicogeno, nel corso della gara, è causa della comparsa di fatica e di un calo di rendimento, a fronte di calo glicemico. Un consumo prematuro delle riserve di glicogeno porta inevitabilmente all'abbandono della gara oppure ad una notevole diminuzione del rendimento.

L'alimentazione che precede l'attività sportiva è dipendente dalle caratteristiche della gara e dalla sua durata. L'alimentazione nei giorni precedenti e durante la gara stessa può influenzare l'esito della stessa. Sport di lunga durata quali la maratona, il ciclismo su strada e lo sci di fondo richiedono maggiori quantità di glicogeno fondamentale per lo sprint finale e per non incorrere in crisi ipoglicemiche. Una corretta alimentazione nei giorni precedenti può favorire un aumento delle scorte di glicogeno.

Una corretta alimentazione permette all'atleta di aumentare le proprie riserve di glicogeno; la tecnica che ha dato i migliori risultati è senz'altro il regime dissociato di supercompensazione. Tale metodo prevede di seguire, 4-6 giorni prima della gara, un'alimentazione estremamente povera di glucidi, accompagnata da allenamenti di breve durata e bassa intensità.

Tuttavia molti atleti evitano questa tecnica a causa degli effetti collaterali quali disturbi digestivi, irrequietezza, malessere generale, preferendo una diminuzione (50%) moderata dell'apporto di glucidi nei 4-6 giorni precedenti la gara e aumentandone l'apporto al 70% nei successivi 3. In questo modo la deplezione di glicogeno è seguita da una maggiore sintesi dello stesso.

Le stesse necessità si evidenziano in sport di lunga durata, ma intermittenti (calcio, scherma, hockey ecc.). Invece controversa è la necessità di diete ad elevato tenore di carboidrati in sport intensi e di breve durata (corsa 50 o 100 m, sollevamento pesi ecc.) che secondo alcuni autori non vengono particolarmente influenzati da alti valori di glicogeno a livello epatico e muscolare, mentre per altri può in ogni caso influenzare il rendimento sportivo in quanto capace di limitare la produzione di acido lattico. In tali casi potrebbe essere più indicata un'alimentazione con un carico di glucidi nella norma (55-65%).