Ferro: carenza e alimentazione

Il Ferro è un elemento molto importante per il nostro organismo, infatti è fondamentale per la costituzione dell’emoglobina, mioglobina e vari enzimi. E’ fondamentale per il trasporto di ossigeno ai tessuti, produzione di vitamina A ect.

L’organismo contiene mediamente dai 3 ai 5 mg di ferro. Ogni giorno è necessario fornire all’organismo una quantità sufficiente di ferro per non incorrere in carenze. Il fabbisogno varia a seconda del sesso, dell’età e della presenza di eventuali patologie intestinali (celiachia). Sarà maggiore nelle gestanti (30 mg/die) e durante le mestruazioni.

Carenza e Sintomi
Una carenza di ferro può causare debolezza, affaticamento, sensibilità al freddo e al raffreddamento, mal di testa, sonnolenza ect. ed è responsabile dell’anemia sideropenica.

Ferro e biodisponibilità
Il ferro è presente nella carne e pesce, ma anche nei legumi e in molti vegetali. In particolar modo nei legumi sono presenti 8-9 mg di ferro (per 100 gr di parte edibile), mentre nella carne e nel pesce 1-2 mg. Sicuramente il ferro presente nella carne, denominato in forma “eme” è più facilmente assimilabile (20%) mentre la biodisponibilità del ferro presente nei vegetali in forma “non eme” scende al 5-10%. Tuttavia considerata la quantità di partenza risulta spesso preferibile utilizzare i legumi come fonte di tale minerale.

Aumentare l’assorbimento di ferro
Per aumentare la quantità di ferro assorbito a livello intestinale è consigliabile assumere contemporaneamente vitamina C, presente negli agrumi, nella frutta e nella verdura. Si stima che l’assorbimento intestinale di ferro in presenza di vitamina C può aumentare fino a 4 volte.

Attenzione
Viceversa esistono anche sostanze che possono limitare l’assorbimento di Ferro tra cui: fitati e ossalati. Sono sostanze presenti nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, ma anche i tannini presenti nel caffè e nel tè: meglio quindi non pasteggiare con il tè.
Non meno importanti fosfati e calcio presenti in uova, latte e formaggi che possono limitarne l’assorbimento.

Consigli Alimentari
Un menù che può aiutare in situazioni carenziali è costituito da legumi, molta verdura (radicchio verde, rucola, peperoni) condita con limone. Il tutto accompagnato da una spremuta di arance. Meglio evitare caffè e tè dopo i pasti.

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