Dieta Vegetariana

E' posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.

Si definisce vegetariana una persona che non assuma carne di animali terrestri (compresi i volatili) e marini o prodotti contenenti questi alimenti. I modelli alimentari dei vegetariani possono variare in modo considerevole. Il modello latto-ovo-vegetariano si basa su cereali, verdura, frutta, legumi, semi, frutta secca, latticini, uova. Il modello alimentare latto-vegetariano esclude le uova, oltre a carne, pesce e volatili. Il modello alimentare vegano, o vegetariano totale, esclude le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale. Anche all'interno di tali modelli può esistere una variabilità considerevole in relazione al grado di esclusione dei prodotti animali.
Nel 2006, sulla base di un sondaggio condotto su scala nazionale, circa il 2.3% della popolazione adulta negli USA (4.9 milioni di persone) seguiva in modo regolare una dieta vegetariana, avendo dichiarato di non assumere mai carne, pesce o volatili . Circa l'1.4% della popolazione adulta negli USA era vegana. Nel 2005, sulla base di un sondaggio su scala nazionale, circa il 3% dei bambini e degli adolescenti compresi tra i 8 ed i 18 anni era vegetariano, e quasi l'1% era vegano. Molti consumatori riferiscono interesse nei confronti delle diete vegetariane, e il 22% riferisce un regolare consumo di analoghi della carne al posto dei prodotti a base di carne.
E in Italia? Secondo il rapporto Eurispes 2011 sono circa 5 milioni gli italiani vegetariani. E lo 0,4% ha optato per una decisione ancor più drastica, escludendo dalla dieta anche latte e uova, e diventando vegani.
I consumatori vegetariani sono sempre più numerosi e rappresentano circa il 9% della popolazione italiana e il 6% di quella mondiale. Ancora più numerosi, l'86% secondo la Doxa, gli italiani propensi ad acquistare prodotti realizzati senza utilizzo di prodotti animali, certificati da enti indipendenti e identificati da un marchio.
Vegetariani per scelta, ma anche per necessità. Eliminare la carne dal piatto è quasi un dovere per l'oncologo Umberto Veronesi, illustre paladino della 'dieta verde'. "Il vegetarianesimo non è soltanto una scelta alimentare, ma una filosofia di vita - spiega lo scienziato all'Adnkronos Salute - Anzi, io penso che l'essere vegetariani da scelta si stia trasformando in necessità", precisa l'ex ministro della Sanità.
Ridurre la carne fa anche bene", insiste Veronesi: "I vegetariani vivono più sani e più a lungo", assicura l'oncologo. "E' scientificamente provata una correlazione tra diete ricche di grassi saturi (provenienti da fonti animali) e molte malattie gravi, tra cui alcuni tumori", mentre "frutta e verdura, oltre a contaminarci molto meno degli altri alimenti - conclude lo scienziato - sono scrigni di preziose sostanze come vitamine, antiossidanti e così via. Non solo quindi non sono dannose, ma hanno un effetto protettivo".
Meno possibilità di ammalarsi di cancro e di altre malattie come diabete, trombosi, osteoporosi, artrite, oltre ad un impatto ambientale ridotto dato che per mantenere gli allevamenti, il 26% della superficie terrestre, occorrono 15mila litri di acqua per produrre un chilo di carne mentre ne occorrono appena 2mila per ottenere la stessa quantità di grano. Questi i benefici di un'alimentazione senza carne descritti da Ilaria Ferri, direttore scientifico dell'Ente nazionale protezione animali (Enpa), in occasione della giornata mondiale del vegetarianismo del primo ottobre, convinta che questa scelta "allunghi la vita e ne migliori la qualità".
"A molti può sembrare strano ma la carne può essere un nemico della nostra salute - aggiunge Ferri - ma sono numerosi gli studi che hanno dimostrato l'esistenza di una stretta correlazione tra un regime alimentare a forte contenuto di grassi saturi di origine animale e molte patologie, tra cui il cancro. La dieta vegetariana, inoltre, contribuisce a mantenere pulite le nostre coronarie - conclude e, di conseguenza, a prevenire il 97% delle cardiopatie".

CONSIDERAZIONI NUTRIZIONALI

Proteine
A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici. La ricerca indica che un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani.
I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina, un aminoacido essenziale. Questo fatto può essere importante quando si valuti la dieta di individui che non consumino fonti animali di proteine, e quando l'introito totale di proteine sia relativamente basso. Alcuni accorgimenti dietetici sono in grado di assicurare un apporto adeguato di lisina, quali ad esempio l'utilizzo di una maggior quantità di fagioli e prodotti della soia al posto di altre fonti proteiche, a ridotto contenuto di lisina, o l'aumento dell'apporto di proteine della dieta a partire da tutte le fonti proteiche.
Sebbene alcune donne vegane presentino introiti di proteine ai limiti inferiori delle quantità raccomandate, l'assunzione tipica di proteine da parte dei latto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare e addirittura superare le quantità richieste. Gli atleti possono egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti vegetali.

Acidi Grassi Omega-3
Le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6, ma possono contenere quantità marginali di acidi grassi omega-3. Le diete che non includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente a basso contenuto di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), acidi grassi importanti per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo dell'occhio e del cervello. La bioconversione a EPA dell'acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 di fonte vegetale, è generalmente inferiore al 10% negli esseri umani; la conversione dell'ALA a DHA è ancora più bassa.
Pertanto, i vegetariani dovrebbero includere buone fonti di acido alfa-linolenico nella loro dieta, come semi di lino, noci, olio di canola e soia. I soggetti con aumentate richieste di omega-3, come le donne in gravidanza o in allattamento, possono trarre vantaggio dall'assunzione di microalghe ricche di DHA.

Ferro
Il ferro nei cibi vegetali è esclusivamente ferro non-eme, che è sensibile alle situazioni che inibiscono o facilitano l'assorbimento del ferro. Le sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro includono: fitati; calcio; polifenoli presenti in thè, caffè, tisane e cacao. Le fibre sono in grado di inibire solo debolmente l'assorbimento del ferro. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio l'ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, nonchè la lievitazione del pane, possono ridurre i livelli di fitati, migliorando così l'assorbimento del ferro.
La vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare in modo importante l'assorbimento del ferro e contrastare l'effetto dei fitati, e quindi migliorare lo stato del ferro.
Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti nel breve termine, c'è evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro. L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità.

Zinco
La biodisponibilità di zinco a partire da una dieta vegetariana è ridotta rispetto a una dieta non-vegetariana, soprattutto a causa dell'elevato contenuto di acido fitico delle diete vegetariane. Così, il fabbisogno di zinco per alcuni vegetariani che seguono diete composte principalmente da cereali integrali e legumi ricchi di fitati può essere superiore a quello indicato dalle RDA. Gli introiti di zinco dei vegetariani sono variabili, in quanto alcuni studi trovano assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni, mentre altri studi trovano assunzioni di zinco dei vegetariani significativamente al di sotto delle raccomandazioni. Fonti di zinco includono prodotti della soia, legumi, cereali, formaggio e frutta secca. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come l'ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati e aumentarne la biodisponibilità. Gli acidi organici, come l'acido citrico, possono pure in una certa misura esaltare l'assorbimento dello zinco.

Iodio
Alcuni studi suggeriscono che i vegani che non consumino fonti privilegiate di iodio, come il sale da cucina iodato e le alghe, possano essere a rischio di carenza di iodio, dal momento che le diete a base vegetale sono tipicamente a basso contenuto di iodio. Il sale marino e il sale kosher sono generalmente non iodati, così come non lo sono alcune salse salate come il tamari. L'assunzione di iodio a partire dalle alghe deve essere invece sottoposta a controllo, dal momento che il contenuto di iodio delle alghe è molto variabile e alcune ne contengono importanti quantità. Cibi come la soia, le crucifere e le patate dolci contengono dei gozzigeni naturali. Questi cibi non sono stati associati a insufficienza tiroidea in soggetti sani purché le assunzioni di iodio risultino adeguate.

Calcio
Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a essere più bassi dei due gruppi precedenti e possono collocarsi al di sotto delle assunzioni raccomandate. Nel braccio di Oxford dell'European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC-Oxford), il rischio di frattura ossea è risultato simile nei latto-ovo-vegetariani e nei carnivori, mentre i vegani hanno presentato un rischio di frattura più elevato del 30%, con tutta probabilità a causa di assunzioni medie di calcio considerevolmente inferiori. Le diete ricche di carne, pesce, latticini, frutta secca e cereali sono responsabili di un elevato carico acido renale, soprattutto a causa dei residui contenenti acido solforico e acido fosforico. Il riassorbimento di calcio a partire dall'osso contribuisce a tamponare questo carico acido e produce un aumento delle perdite urinarie di calcio.
Elevati introiti di sodio sono pure in grado di incrementare le perdite urinarie di calcio. Al contrario, frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono responsabili di produrre un elevato carico renale alcalino, che contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il rapporto calcio/proteine della dieta sarebbe maggiormente predittivo dello stato di salute dell'osso rispetto a quanto non lo sia la mera assunzione di calcio. Tipicamente, questo rapporto risulta elevato nelle diete latto-ovo-vegetariane e risulta un elemento favorente la salute dell'osso, mentre i vegani hanno un rapporto calcio/proteine simile o inferiore a quello dei non-vegetariani. Per molti vegani risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati o integratori.
Le verdure verdi a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese, broccoli, cavolo riccio, cavolo verde) e i succhi di frutta fortificati con calcio citrato e malato sono buone fonti di calcio a elevata biodisponibilità (dal 50 al 60% , e dal 40 al 50%, rispettivamente), mentre il tofu ottenuto con il solfato di calcio e il latte vaccino hanno una buona biodisponibilità di calcio (circa 30-35% ); i semi di sesamo, le mandorle e i fagioli secchi hanno una biodisponibiltà inferiore (tra 21 e il 27%). La biodisponibiltà del calcio a partire dal latte di soia fortificato con calcio carbonato risulta sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi abbia trovato che la biodisponibiltà di calcio si riduce in misura sostanziale quando venga utilizzato il fosfato tricalcico per fortificare le bevande a base di soia. I cibi fortificati con calcio come succhi di frutta, latte di soia, latte di riso e cereali per colazione possono fornire quantità significative di calcio alla dieta dei vegani. Gli ossalati presenti in alcuni cibi, come gli spinaci e la bieta, possono ridurre moltissimo l'assorbimento del calcio, rendendo questa verdura una fonte mediocre di calcio utilizzabile. Anche i cibi ricchi di fitati possono inibire l'assorbimento del calcio.

Vitamina D
E' noto da molto tempo che la vitamina D ha un ruolo nella salute dell'osso. Lo stato della vitamina D nell'organismo dipende dall'esposizione al sole e dall'assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori. L'entità della produzione cutanea di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare è molto variabile e dipende da diversi fattori, inclusi l'ora della giornata, la stagione, la latitudine geografica, la pigmentazione della cute, l'uso di filtri solari e l'età. Basse assunzioni di vitamina D, bassi livelli ematici di 25-idrossivitamina D e una riduzione della massa ossea sono stati riportati in alcuni gruppi di vegani e di macrobiotici che non utilizzavano integratori o cibi fortificati con vitamina D. Questi cibi fortificati includono alcune marche di latte vaccino, di latte di soia, di latte di riso e di succhi di frutta, alcuni cereali per colazione e margarine.
Nella preparazione di integratori e di cibi fortificati sono utilizzate sia la vitamina D2 che la vitamina D3. Nel caso in cui l'esposizione alla luce solare e l'assunzione di cibi fortificati fossero insufficienti per il soddisfacimento dei fabbisogni, è raccomandato l'utilizzo di integratori di vitamina D.

Vitamina B12
Lo stato della vitamina B12 di alcuni vegetariani è inferiore a quello adeguato, a causa dell'irregolare consumo di fonti affidabili di vitamina B12. I latto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini, uova o altre fonti affidabili di vitamina B12 (come cibi fortificati e integratori), se questi cibi vengono consumati regolarmente. Per i vegani, la vitamina B12 deve essere ottenuta dall'utilizzo regolare di cibi fortificati con vitamina B12. Diversamente, è necessaria l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina B12. Nessun cibo di origine vegetale non addizionato con B12 contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. I prodotti fermentati a base di soia non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva .
Le diete vegetariane sono tipicamente a elevato contenuto di acido folico, che è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B12, al punto che alcune situazioni di carenza di vitamina B12 restano non diagnosticate fino alla comparsa dei segni e sintomi neurologici. Lo stato della vitamina B12 può essere meglio determinato con il dosaggio dei livelli ematici di omocisteina, acido metilmalonico e olotranscobalanina II.

Fonti

http://www.scienzavegetariana.it/
http://www.vegetariani.it/
http://www.adnkronos.com/